رفع الكوليسترول الجيد طبيعيًا.. تغييرات بسيطة في الطعام والنشاط قد تساعد على تحسين مستوياته
رفع الكوليسترول الجيد طبيعيًا.. تغييرات بسيطة في الطعام والنشاط قد تساعد على تحسين مستوياته
يُعرف HDL باسم الكوليسترول الجيد، لأنه يساعد في نقل الكوليسترول من الدم إلى الكبد للتخلص منه. لكن صحة القلب لا تعتمد على رفع HDL وحده؛ فالأهم عادةً هو خفض الكوليسترول الضار LDL والسيطرة على عوامل الخطر الأخرى.
1- مارس النشاط البدني بانتظام
تُعد الحركة من أفضل العادات لدعم مستويات الكوليسترول وصحة القلب بشكل عام.
يمكن أن يساعد المشي السريع، وركوب الدراجة، والسباحة، وتمارين المقاومة على تحسين مستوى اللياقة والدهون في الدم.
ويُنصح معظم البالغين بمحاولة الوصول تدريجيًا إلى نحو 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا، إذا كانت حالتهم الصحية تسمح بذلك.
2- اختر الدهون غير المشبعة
استبدال الدهون المشبعة بمصادر الدهون غير المشبعة قد يساعد على تحسين نمط الدهون في الدم.
ومن الخيارات المناسبة:
زيت الزيتون، والمكسرات، والبذور، والأفوكادو والأسماك الدهنية.
وفي المقابل، قلل من الإفراط في الزبدة والسمن واللحوم الدهنية وبعض الأطعمة شديدة التصنيع.
3- تناول الأسماك
تحتوي الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون والماكريل على أحماض أوميغا 3.
وقد تساعد أوميغا 3 بشكل خاص على خفض الدهون الثلاثية ودعم صحة القلب، حتى وإن لم تؤدِ إلى ارتفاع كبير في HDL.
4- قلل السكريات والكربوهيدرات المكررة
الإكثار من المشروبات المحلاة والحلويات والخبز والمعجنات المصنوعة من الدقيق المكرر قد يؤثر سلبًا في الدهون الثلاثية وصحة الأيض.
حاول الاعتماد أكثر على الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات والفواكه الكاملة.
5- فقدان الوزن الزائد
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فقد يساعد فقدان جزء منه على تحسين مستويات الدهون في الدم، بما في ذلك ارتفاع HDL لدى بعض الأشخاص.
ولا تحتاج إلى حمية قاسية؛ التغيير التدريجي في الطعام والنشاط أكثر قابلية للاستمرار.
6- الإقلاع عن التدخين
إذا كنت تدخن، فإن الإقلاع عنه من أهم الخطوات لصحة القلب والأوعية الدموية، وقد يرتبط أيضًا بتحسن مستوى HDL.
لكن فائدته الأساسية أكبر بكثير من مجرد تغيير رقم الكوليسترول، فهو يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
هل يجب أن يكون هدفك رفع HDL فقط؟
لا. هذه نقطة مهمة.
قد يكون انخفاض HDL أحد مؤشرات زيادة خطر أمراض القلب، لكن محاولة رفعه وحده ليست الهدف الأساسي للعلاج. الأهم هو النظر إلى الصورة كاملة، وخصوصًا LDL والدهون الثلاثية وضغط الدم والسكر والتدخين والتاريخ العائلي.
كما أن بعض الأدوية التي رفعت HDL في الدراسات لم تؤدِ بالضرورة إلى انخفاض مماثل في خطر أمراض القلب، ما يؤكد أن الرقم وحده ليس كل شيء.
كيف تعرف أن مستوياته تحسنت؟
لا توجد أعراض تخبرك بأن HDL ارتفع أو أن LDL انخفض. الطريقة الصحيحة هي إجراء تحليل دهون الدم ومقارنة النتائج السابقة بالجديدة.
الخلاصة: النشاط البدني، واختيار الدهون الصحية، وتناول الأسماك، وتقليل السكريات، وفقدان الوزن الزائد والإقلاع عن التدخين قد تساعد على تحسين نمط الكوليسترول. لكن بدل التركيز على رفع HDL وحده، اجعل الهدف الأساسي تحسين صحة القلب وخفض LDL والسيطرة على عوامل الخطر الأخرى.
