في 7 خطوات.. طرق طبيعية للمساعدة على خفض الكوليسترول
في 7 خطوات.. طرق طبيعية للمساعدة على خفض الكوليسترول
ارتفاع الكوليسترول، وخصوصًا الكوليسترول الضار LDL، قد لا يسبب أعراضًا واضحة، لكنه يرتبط بزيادة خطر تراكم الترسبات داخل الشرايين وأمراض القلب. ويمكن لبعض التغييرات اليومية أن تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول وتقليل المخاطر الصحية المرتبطة به.
1. قلل الدهون المشبعة
ابدأ بتقليل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل اللحوم الدسمة، الزبدة، بعض منتجات الألبان كاملة الدسم والحلويات الغنية بالدهون.
واستبدالها بمصادر الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والمكسرات والأسماك، يمكن أن يساعد في خفض LDL.
2. أكثر من الألياف القابلة للذوبان
توجد هذه الألياف في أطعمة مثل الشوفان، والفاصوليا، والعدس، وبعض الفواكه.
وتساعد الألياف القابلة للذوبان على تقليل امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي، ولذلك تُعد من المكونات المهمة في الأنظمة الغذائية التي تستهدف خفض LDL.
3. تناول المزيد من المكسرات والبقوليات
يمكن أن تكون المكسرات والبقوليات جزءًا من نظام غذائي مفيد لصحة القلب، خاصة عندما تحل محل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
وتوصي الإرشادات الحديثة بتناول مجموعة متنوعة من المكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه ضمن نمط غذائي صحي للقلب.
4. تحرك بانتظام
النشاط البدني المنتظم يساعد على تحسين صورة الدهون في الدم، ويمكن أن يخفض LDL والدهون الثلاثية ويساعد على رفع HDL لدى بعض الأشخاص.
وتوصي جمعية القلب الأمريكية بنحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط متوسط الشدة للبالغين، مع توزيع النشاط على أيام الأسبوع.
5. تخلص من الوزن الزائد تدريجيًا
إذا كان هناك زيادة في الوزن، فإن فقدان جزء منه قد يساعد على تحسين مستويات الكوليسترول.
وتشير بيانات المعهد الوطني للقلب والرئة والدم إلى أن فقدان نحو 3% إلى 5% من وزن الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يمكن أن يساعد في خفض LDL وتحسين HDL.
6. توقف عن التدخين
التدخين لا يؤثر في الرئتين فقط، بل يرتبط أيضًا بانخفاض الكوليسترول الجيد HDL وزيادة مخاطر أمراض القلب.
والإقلاع عن التدخين يمكن أن يساعد على تحسين HDL وتقليل المخاطر القلبية الوعائية.
7. اهتم بالنوم
الحصول على نوم جيد ومنتظم جزء من نمط الحياة الصحي للقلب.
وتوصي جمعية القلب الأمريكية ومعهد القلب والرئة والدم بالحصول على نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم للبالغين، إذ يرتبط النوم غير الجيد أو غير المنتظم باضطرابات في مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
هل تكفي الطرق الطبيعية وحدها؟
ليس دائمًا.
قد تتحسن مستويات الكوليسترول لدى بعض الأشخاص بشكل ملحوظ مع تغيير نمط الحياة، لكن البعض الآخر قد يحتاج إلى أدوية خافضة للكوليسترول، بحسب مستوى LDL والعمر وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ولهذا، فإن ارتفاع الكوليسترول الشديد أو وجود أمراض قلب أو عوامل خطورة أخرى يستدعي مناقشة العلاج مع الطبيب، وعدم إيقاف أي دواء موصوف دون استشارته.
تنبيه طبي
لا تعتمد على المكملات أو الأعشاب باعتبارها بديلًا مضمونًا لعلاج ارتفاع الكوليسترول؛ فجميع المكملات ليست مناسبة للجميع وقد تتداخل بعضها مع الأدوية.
الخلاصة
خفض الكوليسترول لا يعتمد على وصفة واحدة، بل على مجموعة عادات: تقليل الدهون المشبعة، زيادة الألياف، اختيار الأطعمة الصحية، ممارسة النشاط البدني، خفض الوزن الزائد، الإقلاع عن التدخين والنوم الجيد.
وإذا كانت قراءة LDL مرتفعة، فالأفضل تقييمها ضمن الصورة الصحية الكاملة بدل الاعتماد على تغيير واحد فقط.
